jueves, 29 de diciembre de 2016

Minestrone (y sus beneficios)

Me acabo de comer un minestrone, típico italiano,  Facilísimo de hacer, solo tienes que tener la previsión de poner a remojar 250 gr en seco de alubias blancas 12 horas antes.

Llegué a casa y lo hice un poco corriendo, pues me entretuve en la calle y además tenía hambre, por lo que corté algunos vegetales en pedazos más grandes, tal como la zanahoria que puedes ver en la foto.


El minestrone de hoy. Éste está un poco cargado de pasta, debe ir más ligero.

Nutricionalmente es mejor cortar frutas y verduras en pedazos más grandes, pero más pequeño queda más presentable (aunque se dashacen más rápido).

Necesitas:



1/4 de paquete (250 grs) de alubias blancas remojadas desde la noche anterior

1 cebolla: rica en fibra soluble, alimento preferido de las bacterias buenas de una microbiota intestinal sana, folato, cloro, potasio.

Ajos: al gusto Yo prefiero 3 ó 4 grandes: son antisépticos (matan microorganismos patógenos por su alto contenido en cloro). Este cloro viene en forma de ácido clorogénico, con actividad lipolítica (estimula la utilización de grasa corporal).

 Ve colocando las alubias en agua fría y pon al fuego. Agrega sal (no te pases, siempre hay tiempo de agregar más) y que vaya empezando a hervir mientras cortas finamente la cebolla y los ajos y los pochas en aceite de oliva virgen o extra virgen (unas 3 cuharadas). Sabes ya que el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, super saludables;  y es una grasa rica en antioxidantes.

Mientras pochas a fuego lento, hasta quedar la cebolla cristalina, ve picando:

Calabaza: con potasio para el sistema cardiovascular, calcio para los huesos y la contracción muscular
Calabacín
1 tomate grande
zanahoria;

con todas las letras del abecedario vitamínico más antioxidantes, fibra y licopeno

Pica primero lo más duro y ve agregándolo para que de más tiempo a que poche un poco, unos 10 minutos todo en total.

Agrega estos vegetales al agua con las alubias y cuida que se cocine poco a poco, hasta que las alubias estén blanditas. Por cierto, las alubias son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, muy saciantes, contiene proteínas de origen vegetal, que no llevan grasas saturadas como las carnes y.... más antioxidantes.

Para que la proteína de este minestrone sea de calidad 1 (igual que la de las carnes, lácteos y huevos), vamos a añadir un puñado de pasta corta (fideos, coditos, lo que te provoque!). El minestrone original lleva pasta, aunque no estemos acostumbrados a esta combinación. Si no quieres que se te consuma el caldo al cocinar la pasta, hierve la pasta aparte y la agregas al dente a las alubias cuando estén blandas y las verduras cocidas. Rectifica la sal.

Como éste es un plato con poca grasa, puedes añadir una cucharada rasa de chia o linaza o lino (fibra soluble y ácidos grasos monoinsaturados), o comerte 5 almendras, ricas en triptófano para un humor y sueño excelente a la hora de dormir, y proteínas vegetales.

Te recomiendo que en la cena, por ejemplo, consumas algún alimento de origen animal, porque este plato carece de vitamina B12, necesario para la formación de la sangre y de la vaina de mielina de los nervios. El huevo es muy rico en vitamina B12, también tiene triptófano, precursor de melatonina. Es un nutriente de lo más completo, mi alimento preferido (junto al yogurt).

Bien, la verdad es que me he divertido mucho haciendo esta entrada. Espero que, como yo, al disfrutar el sabor y el calorcito del minestrone, estés muy content@ de pensar como te estas alimentando de bien.

Hasta la próxima!

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