viernes, 17 de febrero de 2017

Micronutrientes en deportes de resistencia (marchador)

Un atleta de resistencia (marchador) puede tener necesidades aumentadas de alguno o varios nutrientes, especialmente si no sigue una dieta equilibrada y/o el entrenamiento es muy extenuante para él. Este tipo de deporte lleva consigo necesidades aumentadas de algunos nutrientes por sí mismo. Los más importantes son el calcio y vitamina D, el complejo B, hierro, zinc, magnesio y algunos antioxidantes como las vitaminas C y E, beta-caroteno y selenio.

Deteniéndonos un poco más en cada uno:
Sodio, cloro y potasio: Los atletas de resistencia pierden líquido por el sudor, por lo que están propensos a requerir mucho más de estos electrolitos que lo señalado por el Límite Superior Tolerado para los mismos. En estos casos se requiere la toma de bebidas deportivas conteniendo sodio y potasio, así como carbohidratos. Los carbohidratos son necesarios no solo como fuente de energía, sino también para que los otros electrolitos entren con mayor facilidad a las células.
Para la restitución de potasio se recomienda una dieta rica en vegetales frescos, frutas, nueces y semillas, lácteos, carnes magras y granos de cereales integrales.
Hierro: Los requerimientos de hierro para los atletas de resistencia están incrementados en aproximadamente un 70%, especialmente en los marchadores. Es muy frecuente el déficit de hierro entre los atletas de resistencia, generalmente debido a una ingesta dietética insuficiente en energía y/o alteración de la composición de los macronutrientes, que va paralelo a una alteración en los micronutrientes. En los marchadores está indicada la monitorización de los niveles de hierro periódicamente. En el caso que se presente un déficit, se recomienda la suplementación con 100 mg de sulfato ferroso por 4 a 6 semanas. Necesario para combatir un déficit de ferritina o una anemia ferropénica.
En relación a las vitaminas del complejo B, algunos datos sugieren que las necesidades pueden estar incrementadas hasta en 2 veces en comparación al promedio3. Una dieta equilibrada y con suficiente energía contribuirá a que no se desarrolle una anemia megalobástica.
Vitamina D: Es mejor que el atleta se entrene al aire libre si las condiciones climáticas así lo permiten, para tener una adecuada exposición al sol que promueva la síntesis de vitamina D, necesario para la absorción de calcio y para evitar las fracturas por estrés, ya que se trata de un deporte de impacto. La suplementación se puede llevar a cabo con 5µgr/día o 200 UI de vitamina D.
Antioxidantes: Vitamina C y E, beta caroteno y selenio.
Es controversial si el ejercicio aumenta o no las necesidades de estos elementos. Es necesario recordar que un exceso de los mismos los convierte en prooxidantes en lugar de antioxidantes. En base a esto, yo mido el status de la vitamina C antes de suplementar con 100 a 1000 mg diarios.
Otros minerales: calcio, zinc.  
Calcio: Monitorizar niveles de calcio, pues es necesario para una adecuada salud ósea, para evitar fracturas por estrés al ser un deporte de impacto. Tras evaluar la necesidad de suplementar, puede hacerse ésto con 1500 mg de calcio elemental y 400 a 800 UI de vitamina D.
Zinc: Este nutriente también se debe monitorizar, especialmente si no se lleva a cabo un régimen dietético adecuado. Cuando el nivel es bajo y es necesario suplementar, es importante tener en cuenta que una dosis simple de zinc puede exceder el límite superior recomendable de 40 mg. No han sido establecidos los beneficios de la suplementación con zinc en relación con el rendimiento deportivo.  

Bibliografía:
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. JADA 2009(109)3:509-27.



1 comentario:

  1. Muy bueno tu articulo Marta. Y muy bien explicado. Como bien dices en los deportes de resistencia se pierde sodio, potasio y cloro. De ahi la importancia de una isotonica para reponer minerales. Yo tomo enervit sport que compro en mercadona y me voy hidratando durante el camino. Los platanos son una buena fuente de potasio asi que tampoco faltan en mi dieta.. y por supuesto unos frutos secos

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